Trong guồng quay hối hả của công việc hiện đại, thuật ngữ “burnout” (kiệt sức) đã không còn xa lạ. Hầu hết chúng ta đều nghĩ rằng burnout là hệ quả tất yếu của những tháng ngày làm việc cật lực, của những deadline dồn dập, của khối lượng công việc khổng lồ và áp lực hiệu suất không ngừng. Chúng ta tin rằng chỉ cần giảm tải công việc, dành thêm thời gian nghỉ ngơi, mọi thứ sẽ trở lại bình thường.

Tuy nhiên, đó chỉ là một nửa của sự thật. Đã bao giờ bạn tự hỏi, tại sao có những người làm việc 12-14 tiếng mỗi ngày vẫn tràn đầy năng lượng, trong khi bạn chỉ làm việc 8 tiếng đã cảm thấy kiệt quệ? Tại sao bạn có một công việc với khối lượng vừa phải, sếp không quá khó tính, đồng nghiệp thân thiện, nhưng vẫn cảm thấy mệt mỏi, chán nản và muốn bỏ cuộc?

Câu trả lời nằm ở một yếu tố vô hình nhưng có sức tàn phá khủng khiếp: cảm xúc tiêu cực kéo dài. Burnout không chỉ đơn thuần là việc cơ thể và trí óc bị vắt kiệt do lao động thể chất hay trí tuệ, mà còn là trạng thái tinh thần bị cạn kiệt khi cảm xúc của bạn liên tục bị “bóp nghẹt”, bị chìm đắm trong sự bất mãn, bất lực, hay thất vọng. Khi cảm xúc bị tổn thương, năng lượng tinh thần sẽ suy giảm với tốc độ nhanh hơn cả lao động thể chất. Nó giống như một chiếc xe tuy vẫn còn xăng nhưng đã bị hỏng động cơ, không thể di chuyển được nữa.

Bài viết này được viết ra không chỉ để giúp bạn hiểu đúng về burnout, mà còn để cùng bạn khám phá “kẻ ngầm” thầm lặng mang tên cảm xúc tiêu cực. Chúng ta sẽ cùng nhau đi sâu vào cách nhận diện những cảm xúc này, vì sao chúng lại có sức mạnh rút cạn năng lượng đến vậy, và quan trọng nhất, làm thế nào để bạn có thể chủ động đối phó và khôi phục lại ngọn lửa nhiệt huyết trong mình. Đây không chỉ là một hành trình tìm lại sức khỏe tinh thần, mà còn là một khoản đầu tư dài hạn cho sự nghiệp và cuộc sống của bạn.

HIỂU ĐÚNG VỀ BURNOUT

Để đối phó với burnout, trước hết chúng ta cần hiểu chính xác nó là gì và đâu là những quan niệm sai lầm phổ biến.

1. Burnout là gì?

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) định nghĩa burnout là một hội chứng kiệt sức vì căng thẳng nghề nghiệp kéo dài, không được xử lý hiệu quả. Đây không phải là một bệnh, mà là một trạng thái tâm lý đặc thù liên quan đến công việc. Hội chứng này được đặc trưng bởi ba trụ cột chính:

• Mệt mỏi thể chất và tinh thần: Cảm giác cạn kiệt năng lượng kéo dài, không thể phục hồi dù đã nghỉ ngơi. Tinh thần luôn trong trạng thái uể oải, mất động lực và thiếu sức sống.
• Giảm hiệu suất công việc: Không còn khả năng tập trung, tư duy sáng tạo hay xử lý công việc hiệu quả như trước. Mọi việc trở nên khó khăn hơn, chất lượng công việc đi xuống rõ rệt.
• Mất kết nối cảm xúc: Bắt đầu cảm thấy thờ ơ, lãnh đạm với công việc, với đồng nghiệp và thậm chí là với chính bản thân. Bạn trở nên hay cáu gắt, dễ bực mình hoặc tách mình ra khỏi mọi người.

Một khi cả ba yếu tố này cùng xuất hiện, bạn có thể đang đối mặt với burnout. Đây là một trạng thái mãn tính, khác hoàn toàn với sự mệt mỏi nhất thời hay căng thẳng (stress) bình thường.

2. Những quan niệm sai lầm thường gặp

Hiểu rõ những lầm tưởng này sẽ giúp bạn nhận diện burnout sớm hơn và có cách ứng phó phù hợp.

• Lầm tưởng 1: Chỉ người làm việc nhiều mới bị burnout. Đây là một trong những quan niệm sai lầm lớn nhất. Thực tế, một người làm việc 8 tiếng trong một môi trường làm việc độc hại, luôn phải chịu đựng sự bất công, thiếu công nhận, hay cảm thấy bất lực, sẽ dễ bị burnout hơn nhiều so với một người làm việc 12 tiếng trong một môi trường tích cực, được tôn trọng và có ý nghĩa. Nguyên nhân gốc rễ không phải là số giờ làm việc, mà là cách chúng ta cảm nhận và phản ứng với công việc đó.
• Lầm tưởng 2: Burnout chỉ là stress bình thường. Stress là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước áp lực, nó có thể thúc đẩy chúng ta làm việc hiệu quả hơn. Khi áp lực qua đi, cơ thể sẽ hồi phục. Ngược lại, burnout là hậu quả của stress kéo dài không được giải quyết. Nó là trạng thái kiệt quệ mãn tính, khiến bạn gần như không còn khả năng phục hồi. Burnout nặng hơn stress rất nhiều và cần được can thiệp kịp thời.
• Lầm tưởng 3: Chỉ cần nghỉ ngơi là hết. Nghỉ ngơi ngắn ngày có thể giúp bạn tạm thời lấy lại năng lượng, nhưng nó không giải quyết được gốc rễ của vấn đề. Nếu nguyên nhân sâu xa là cảm xúc tiêu cực, thì dù bạn có đi du lịch một tháng, khi quay lại môi trường cũ, cảm giác kiệt quệ sẽ nhanh chóng quay trở lại.

CẢM XÚC TIÊU CỰC – “KẺ NGẦM” GÂY BURNOUT

Chúng ta thường chỉ tập trung vào những yếu tố hữu hình như khối lượng công việc hay deadline, mà bỏ qua một “sát thủ” thầm lặng và nguy hiểm hơn nhiều: cảm xúc tiêu cực.

1. Những cảm xúc dễ gây burnout nhất

Những cảm xúc này không chỉ là những khoảnh khắc buồn bã thoáng qua, mà là những trạng thái tinh thần dai dẳng, âm thầm rút cạn năng lượng sống của bạn mỗi ngày.

• Cảm giác bất lực, mất kiểm soát: Bạn cảm thấy dù mình có cố gắng đến đâu, kết quả vẫn không thể thay đổi. Bạn không có tiếng nói trong các quyết định quan trọng, không được trao quyền, hoặc luôn phải tuân theo những quy trình cứng nhắc, vô nghĩa. Cảm giác mình chỉ là một “mắt xích” vô danh, dễ thay thế, sẽ khiến bạn mất đi động lực cống hiến.
• Cảm giác không được công nhận: Bạn hoàn thành tốt công việc, thậm chí vượt qua kỳ vọng, nhưng không bao giờ nhận được một lời khen ngợi hay phản hồi tích cực. Những nỗ lực của bạn bị xem là điều hiển nhiên. Dần dần, bạn sẽ cảm thấy nản lòng, không còn muốn cố gắng nữa. Sự công nhận không chỉ là lời khen, mà còn là sự ghi nhận về mặt giá trị, vai trò và đóng góp của bạn.
• Cảm giác bất công: Bạn thấy người khác làm việc ít hơn nhưng lại được thưởng nhiều hơn, hoặc các quy tắc chỉ áp dụng với bạn mà không áp dụng với người khác. Cảm giác này khiến bạn mất niềm tin vào công ty, vào sếp, và vào chính những giá trị mà bạn theo đuổi.
• Mâu thuẫn nội bộ kéo dài: Khi giá trị cá nhân của bạn đối lập với giá trị hoặc cách vận hành của công ty. Ví dụ, bạn đề cao sự minh bạch nhưng công ty lại có những hành vi thiếu trung thực, hoặc bạn tin vào làm việc nhóm nhưng lại bị đặt vào một môi trường cạnh tranh không lành mạnh. Cuộc chiến nội tâm này sẽ tiêu tốn một lượng năng lượng khổng lồ.
• Cảm giác lạc lõng, không thuộc về: Bạn không tìm thấy sự kết nối với đồng nghiệp, cảm thấy mình là người ngoài cuộc. Môi trường làm việc thiếu sự hỗ trợ, thiếu đi tình người và sự sẻ chia. Cô đơn trong công việc là một cảm giác rất khó chịu, và nó khiến bạn mất đi điểm tựa tinh thần.

2. Vì sao cảm xúc tiêu cực rút cạn năng lượng nhanh chóng

• Ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thần kinh và hoocmon stress: Khi bạn liên tục trải qua các cảm xúc tiêu cực như lo lắng, sợ hãi hay bất lực, cơ thể sẽ sản sinh ra các hormone stress như cortisol. Mức cortisol cao kéo dài sẽ gây ra các vấn đề về thể chất như tim mạch, tiêu hóa, và làm suy yếu hệ miễn dịch. Đồng thời, nó làm giảm sản xuất dopamine và serotonin – các hormone hạnh phúc, khiến bạn cảm thấy chán nản, mất động lực.
• Làm giảm khả năng tập trung, sáng tạo: Năng lượng tinh thần của bạn không còn đủ để xử lý các công việc đòi hỏi sự tập trung cao. Thay vì suy nghĩ về các giải pháp, bạn lại bị cuốn vào vòng xoáy của sự lo âu, oán trách. Điều này làm giảm hiệu suất làm việc một cách rõ rệt và cản trở sự phát triển của bạn.
• Khiến bạn mất động lực ngay cả khi khối lượng công việc không nhiều: Khi cảm xúc bị tổn thương, bạn sẽ làm việc trong trạng thái đối phó, thiếu nhiệt huyết. Công việc trở thành gánh nặng, dù chỉ là những việc nhỏ. Bạn không còn thấy ý nghĩa hay niềm vui trong công việc, mọi thứ chỉ đơn thuần là trách nhiệm phải hoàn thành.

NHẬN DIỆN BURNOUT DO CẢM XÚC

Nhận diện burnout do cảm xúc đôi khi khó hơn vì các dấu hiệu thường rất mơ hồ và dễ bị nhầm lẫn với những mệt mỏi thông thường. Tuy nhiên, nếu bạn để ý kỹ, bạn sẽ nhận ra những điểm khác biệt.

1. Dấu hiệu tâm lý

• Thường xuyên thấy chán nản dù công việc không quá áp lực: Bạn cảm thấy công việc nhàm chán, vô vị, không còn hứng thú học hỏi hay thử thách bản thân.
• Hay cáu gắt, khó chịu với đồng nghiệp: Bạn trở nên nhạy cảm hơn, dễ nổi nóng và thiếu kiên nhẫn. Những câu chuyện vui của đồng nghiệp cũng có thể khiến bạn bực mình.
• Mất hứng thú với những việc từng yêu thích: Hobbies, sở thích cá nhân, các hoạt động ngoài công việc cũng không còn mang lại niềm vui. Bạn chỉ muốn nằm dài ra, không muốn làm gì cả.

2. Dấu hiệu thể chất

• Mệt mỏi kéo dài, mất ngủ hoặc ngủ không sâu: Dù ngủ đủ 8 tiếng, bạn vẫn cảm thấy uể oải. Mất ngủ hoặc những cơn ác mộng có thể là dấu hiệu cơ thể đang phản ứng với căng thẳng tinh thần.
• Đau đầu, nhức mỏi cơ thể không rõ nguyên nhân: Các cơn đau vai gáy, đau lưng, đau đầu, hoặc vấn đề về tiêu hóa xuất hiện thường xuyên mà không có nguyên nhân y học cụ thể. Đây là cách cơ thể bạn báo động về sự quá tải.

3. Dấu hiệu hành vi

• Trì hoãn nhiều việc: Bạn thường xuyên trì hoãn công việc, chỉ làm khi sắp hết hạn. Khả năng lên kế hoạch và hoàn thành công việc đúng thời hạn giảm sút.
• Giảm giao tiếp, thu mình: Bạn tránh các cuộc gặp mặt, không muốn tham gia các buổi tiệc tùng của công ty. Bạn muốn tách mình ra khỏi mọi người và làm việc một mình.

Nếu bạn thấy mình có từ 3 dấu hiệu trở lên, đặc biệt là dấu hiệu tâm lý và hành vi, rất có thể bạn đang đối diện với burnout do cảm xúc.

NGUYÊN NHÂN GÂY RA CẢM XÚC TIÊU CỰC TRONG CÔNG VIỆC

Để giải quyết vấn đề, chúng ta cần tìm hiểu cội rễ của nó. Những cảm xúc tiêu cực này không tự nhiên sinh ra, mà phần lớn đến từ môi trường làm việc và các mối quan hệ xung quanh.

1. Văn hóa doanh nghiệp độc hại

Một văn hóa doanh nghiệp tiêu cực có thể là nguồn cơn của nhiều cảm xúc xấu.

• Cạnh tranh không lành mạnh, gossip, “chính trị” nội bộ: Khi môi trường làm việc trở thành một cuộc chiến, mọi người không giúp đỡ nhau mà chỉ tìm cách hạ bệ đối phương. Những lời đồn đại, nói xấu sau lưng sẽ tạo ra sự bất an, mất niềm tin.
• Thiếu minh bạch, thiếu công bằng: Các quyết định thăng tiến, tăng lương không dựa trên năng lực mà dựa trên các mối quan hệ. Điều này tạo ra cảm giác bất công sâu sắc.

2. Thiếu công nhận và phản hồi tích cực

• Làm tốt nhưng không được ghi nhận: Không có sự động viên, khen ngợi từ cấp trên. Điều này khiến nhân viên cảm thấy nản lòng, thiếu đi động lực để cố gắng. Con người luôn có nhu cầu được công nhận.
• Phản hồi chỉ tập trung vào khuyết điểm: Sếp chỉ trích những sai lầm nhỏ mà không bao giờ ghi nhận những thành công. Điều này khiến bạn cảm thấy mình không đủ tốt và dần mất tự tin.

3. Mâu thuẫn giá trị cá nhân và mục tiêu công ty

Đây là một trong những nguyên nhân sâu xa nhất. Khi bạn không tin vào sứ mệnh, sản phẩm, hoặc cách công ty vận hành, bạn sẽ cảm thấy công việc mình đang làm là vô nghĩa. Sự mâu thuẫn này diễn ra liên tục bên trong, bào mòn năng lượng của bạn mỗi ngày. Ví dụ: bạn là người sống có đạo đức, nhưng công ty bạn lại có những hành vi kinh doanh thiếu trung thực.

4. Quan hệ công việc căng thẳng

• Sếp áp đặt, quản lý vi mô: Một người sếp luôn kiểm soát từng chi tiết nhỏ nhất trong công việc của bạn, không trao quyền hay tin tưởng. Điều này khiến bạn cảm thấy bị gò bó, ngột ngạt và mất đi sự tự chủ.
• Đồng nghiệp thiếu hợp tác: Bạn phải làm việc với những đồng nghiệp không có tinh thần trách nhiệm, hoặc luôn tìm cách đùn đẩy công việc. Việc phải gánh vác thêm trách nhiệm của người khác sẽ khiến bạn cảm thấy uất ức, bất công.

CÁCH ỨNG PHÓ VÀ KHÔI PHỤC NĂNG LƯỢNG

Nếu đã nhận diện được burnout, thì bước tiếp theo là hành động. Hãy nhớ, việc khôi phục năng lượng cần một quá trình, không phải ngày một ngày hai.

1. Quản lý cảm xúc chủ động

Bạn không thể thay đổi cảm xúc của người khác, nhưng bạn có thể học cách quản lý cảm xúc của chính mình.

• Kỹ thuật thở, thiền định: Khi cảm thấy căng thẳng, hãy hít thở sâu và chậm. Kỹ thuật thở hộp (hít vào 4 giây, giữ 4 giây, thở ra 4 giây, giữ 4 giây) có thể giúp làm dịu hệ thần kinh. Thiền định mỗi ngày 10-15 phút cũng giúp bạn làm quen với cảm xúc của mình và học cách quan sát mà không phán xét.
• Viết nhật ký cảm xúc: Dành 5 phút mỗi ngày để viết ra những gì bạn cảm nhận. Việc này giúp bạn nhận diện rõ ràng hơn những cảm xúc tiêu cực, tìm ra nguồn cơn và giải phóng chúng ra khỏi tâm trí.

2. Xây dựng ranh giới lành mạnh

• Biết nói “không” khi cần: Bạn không phải lúc nào cũng gật đầu với mọi yêu cầu. Học cách từ chối khéo léo những việc vượt quá khả năng hoặc không nằm trong phạm vi trách nhiệm.
• Không mang áp lực công việc về nhà: Sau khi tan làm, hãy tắt điện thoại công việc, không kiểm tra email hay suy nghĩ về những vấn đề ở văn phòng. Hãy dành thời gian đó cho gia đình, bạn bè và chính bản thân bạn.

3. Tìm nguồn năng lượng tích cực

• Tham gia hoạt động ngoài công việc: Hãy tìm lại những sở thích đã bị lãng quên như đọc sách, nghe nhạc, vẽ tranh, tập gym, hoặc bất cứ điều gì bạn yêu thích. Những hoạt động này sẽ giúp bạn nạp lại năng lượng và tìm thấy niềm vui.
• Kết nối với cộng đồng/nhóm hỗ trợ: Chia sẻ với những người có cùng sở thích, cùng đam mê. Việc được ở trong một môi trường tích cực sẽ giúp bạn cảm thấy được thấu hiểu và không còn cô đơn.

4. Giao tiếp để giải tỏa

• Trao đổi với quản lý hoặc HR: Nếu bạn cảm thấy nguyên nhân xuất phát từ môi trường làm việc, hãy mạnh dạn đề xuất một cuộc hẹn với quản lý hoặc phòng nhân sự. Chuẩn bị trước các luận điểm và trình bày một cách chuyên nghiệp, tập trung vào vấn đề mà không đổ lỗi.
• Tìm mentor hoặc người tin cậy chia sẻ: Hãy tìm một người mà bạn tin tưởng, có kinh nghiệm để chia sẻ câu chuyện của mình. Họ có thể đưa ra những lời khuyên khách quan và hữu ích.

5. Đánh giá lại định hướng công việc

Nếu đã thử mọi cách nhưng tình hình không cải thiện, đây có thể là lúc bạn cần nhìn nhận lại con đường sự nghiệp của mình.

• Xem xét chuyển nhóm, thay đổi môi trường: Đôi khi, vấn đề không phải ở công việc mà ở con người. Việc chuyển sang một nhóm khác, một môi trường làm việc khác có thể giúp bạn tìm lại niềm vui.
• Tìm cơ hội mới: Nếu văn hóa công ty quá độc hại, hoặc công việc không còn ý nghĩa, có lẽ đã đến lúc bạn nên tìm một bến đỗ mới phù hợp hơn với giá trị của bản thân.

KHI NÀO CẦN NHỜ ĐẾN SỰ HỖ TRỢ CHUYÊN MÔN?

Đôi khi, burnout vượt quá khả năng tự giải quyết của chúng ta. Khi bạn thấy những dấu hiệu sau, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia:

• Cảm xúc tiêu cực ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần lâu dài, gây ra các triệu chứng của trầm cảm, rối loạn lo âu.
• Bạn mất khả năng tập trung, làm việc và duy trì các mối quan hệ xã hội.
• Sức khỏe thể chất suy giảm nghiêm trọng, các cơn đau trở nên thường xuyên và dữ dội hơn.

Các hình thức hỗ trợ chuyên môn có thể là liệu pháp tâm lý (therapy), coaching nghề nghiệp (để tìm lại định hướng), hoặc tư vấn sức khỏe tinh thần. Hãy nhớ, nhờ cậy chuyên gia không phải là một sự yếu đuối, mà là một hành động mạnh mẽ, dũng cảm và cần thiết để bảo vệ chính mình.

Kết luận và hành động

Hãy dừng lại một chút, nhìn sâu vào bên trong mình. Có thể bạn đang cảm thấy kiệt sức, không phải vì bạn lười biếng hay yếu kém, mà là vì bạn đang cõng trên vai một gánh nặng vô hình: những cảm xúc tiêu cực. Burnout không chỉ là hệ quả của việc “làm quá nhiều”, mà chính là tiếng chuông báo động của tâm hồn khi nó bị tổn thương lâu ngày.

Chăm sóc cảm xúc cũng quan trọng như chăm sóc sức khỏe thể chất. Khi bạn học cách lắng nghe, chấp nhận và quản lý cảm xúc của mình, bạn không chỉ đang khôi phục năng lượng cho hiện tại, mà còn đang đầu tư vào một sự nghiệp bền vững và một cuộc sống viên mãn hơn.

Nếu bạn đang đọc bài viết này và nhận ra mình đang trải qua những cảm xúc trên, hãy dành cho mình một khoảnh khắc tĩnh lặng. Hãy tự hỏi: “Nguyên nhân sâu xa của sự kiệt sức này là gì? Là do công việc, hay chính là cảm xúc của mình?” Việc trả lời được câu hỏi này chính là bước khởi đầu của hành trình tìm lại chính mình. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ nhất hôm nay, để ngày mai bạn không còn bị những cảm xúc tiêu cực nhấn chìm.

Đồng thời, bạn có thể tham khảo thêm các bài viết hữu ích về sức khỏe tinh thần và phát triển nghề nghiệp bền vững tại chuyên mục Kiến thức nghề nghiệp của Tuyển dụng Vũ Thiên Group để trang bị cho mình thêm nhiều kiến thức quý báu và xây dựng một sự nghiệp vững vàng.