LÀM THẾ NÀO ĐỂ KHÔNG BỊ KIỆT SỨC KHI QUÁ “ĐA NHIỆM”

Trong thời đại “siêu kết nối”, việc làm nhiều việc cùng lúc (multi-tasking) gần như trở thành chuẩn mực của người hiện đại. Tuy nhiên, khi phải “ôm đồm” quá nhiều, bạn có đang đánh đổi năng suất bằng… sức khỏe tinh thần và thể chất?

Hãy cùng tìm hiểu vì sao đa nhiệm dễ dẫn đến kiệt sức – và làm sao để bạn vẫn hiệu quả mà không “cháy máy” giữa chừng.

1. Đa nhiệm – “Ảo giác hiệu quả” của người hiện đại

Trong thế giới công việc ngày càng vận hành với tốc độ cao, cụm từ “đa nhiệm” (multitasking) được nhắc đến như một thước đo của sự linh hoạt và năng suất. Từ nhân viên văn phòng cho đến các cấp quản lý, ai cũng cố gắng làm thật nhiều việc trong cùng một khoảng thời gian, như thể đó là cách duy nhất để chứng minh năng lực bản thân và giữ nhịp với guồng quay công việc hiện đại.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khoa học thần kinh và tâm lý học hành vi đã chỉ ra một thực tế trái ngược: đa nhiệm không chỉ không giúp tăng hiệu quả công việc, mà còn là “kẻ ngốn năng lượng thầm lặng”, khiến con người dễ rơi vào trạng thái kiệt sức cả về thể chất lẫn tinh thần.

📉 Đa nhiệm không phải là “làm nhiều”, mà là “chuyển đổi liên tục” – và đó là vấn đề

Trái với suy nghĩ phổ biến, não bộ con người không thể xử lý đồng thời nhiều tác vụ phức tạp cùng lúc. Chúng ta chỉ thực sự có thể làm “đa nhiệm” với những hoạt động đơn giản và mang tính tự động (như vừa đi bộ vừa nghe nhạc). Nhưng khi cần sử dụng đến trí tuệ, phân tích, đánh giá – như viết báo cáo, họp trực tuyến, phản hồi email, kiểm tra số liệu – thì bộ não buộc phải chuyển đổi luân phiên giữa các nhiệm vụ, thay vì xử lý đồng thời.

Việc liên tục chuyển trạng thái tư duy như vậy không chỉ làm chậm tốc độ làm việc, mà còn khiến bạn:

• Tăng tỷ lệ mắc lỗi do mất tập trung.
• Giảm khả năng ghi nhớ ngắn hạn.
• Tăng mức độ căng thẳng nội tại.
• Nhanh chóng cạn kiệt năng lượng tinh thần.

🧠 Theo nghiên cứu từ Đại học Stanford, những người thường xuyên đa nhiệm thể hiện khả năng tập trung thấp hơn, trí nhớ ngắn hạn kém hơn, và ít khả năng phân biệt điều gì là quan trọng – điều gì không – so với những người làm đơn nhiệm.

📌 Vấn đề không nằm ở số lượng công việc – mà là cách bạn chuyển đổi giữa chúng

Mỗi lần bạn “nhảy cóc” từ một công việc này sang việc khác – ví dụ từ viết báo cáo sang trả lời tin nhắn, rồi sang kiểm tra lịch họp – não bộ cần một khoảng thời gian để “khởi động lại” sự chú ý và thích nghi với ngữ cảnh mới. Khoảng thời gian này được gọi là chi phí chuyển đổi nhận thức (cognitive switching cost), trung bình dao động từ 15 đến 23 phút để hoàn toàn lấy lại sự tập trung ban đầu.

Tức là: bạn càng nhảy việc nhiều, thời gian “thực sự làm việc sâu” càng ít. Và càng ít thời gian làm việc sâu, năng suất càng giảm.

📉 Hiệu suất ảo – Tổn thất thật

Người làm đa nhiệm có thể cảm thấy “mình đang rất bận”, nhưng thực tế lại hoàn thành ít việc hơn, với chất lượng thấp hơn. Họ có xu hướng:

• Hoàn thành công việc ở mức trung bình vì không thể tập trung đủ lâu vào một nhiệm vụ.
• Mất nhiều thời gian sửa lỗi do sai sót hoặc bỏ sót chi tiết.
• Trải qua cảm giác căng thẳng liên tục do bị kéo giãn giữa nhiều đầu việc.

Lâu dài, việc duy trì thói quen đa nhiệm sẽ hình thành một kiểu làm việc “bề mặt” – không đào sâu vào vấn đề, không có thời gian phản tư, thiếu chiến lược – và dẫn đến trạng thái “làm việc không biết để làm gì”.

2. Triệu chứng của Kiệt Sức Do Đa Nhiệm

Cơ thể báo động – nhưng ta có đang nghe thấy tín hiệu?

Nhiều người vẫn tin rằng cảm giác bận rộn, làm không hết việc, luôn phải “gồng mình” là một phần tất yếu của sự chuyên nghiệp và trưởng thành trong công việc. Nhưng thực tế, phía sau sự tất bật ấy có thể là một quá trình suy kiệt đang diễn ra âm thầm, mà chúng ta không nhận ra – cho đến khi nó bộc phát thành khủng hoảng.

Một trong những “thủ phạm giấu mặt” chính là việc đa nhiệm quá mức, kéo dài và không kiểm soát. Những tác động tiêu cực của đa nhiệm không diễn ra trong một ngày – mà tích tụ dần qua từng lần bạn “nhảy việc liên tục” trong đầu, qua mỗi đêm mất ngủ vì đầu óc không ngừng “load task”.

Hãy cùng điểm lại những triệu chứng phổ biến nhất của tình trạng burnout (kiệt sức) bắt nguồn từ thói quen đa nhiệm:

🧠 Giảm khả năng tập trung – Làm chậm dần dù vẫn đang “rất bận”

Dấu hiệu đầu tiên thường bị bỏ qua là sự mất tập trung ngày càng rõ rệt. Bạn có thể ngồi trước màn hình cả ngày, nhưng thời gian thực sự “tập trung làm việc sâu” chỉ đếm trên đầu ngón tay.

Bạn dễ bị gián đoạn bởi các yếu tố nhỏ: một tin nhắn đến, một email mới, một lời gọi từ đồng nghiệp… Và khi quay lại với việc đang làm, bạn mất nhiều phút để “nối lại dòng suy nghĩ”. Quá trình này lập đi lập lại khiến tốc độ hoàn thành công việc chậm dần, nhưng bạn lại cảm thấy mình đang “bận tối mắt”.

📌 Cảm giác bận không đồng nghĩa với năng suất. Khi bạn bận với 5 việc nhưng không hoàn thành dứt điểm việc nào, đó là dấu hiệu đầu tiên của “đa nhiệm quá tải”.

🔁 Thường xuyên quên việc, nhầm lẫn hoặc bỏ sót chi tiết

Khi não bộ bị quá tải bởi nhiều tác vụ cần xử lý cùng lúc, khả năng ghi nhớ ngắn hạn (short-term memory) bị suy giảm rõ rệt. Bạn bắt đầu:

• Quên mất đã trả lời email này chưa.
• Nhầm ngày họp.
• Ghi sai deadline.
• Hoặc bỏ qua những chi tiết nhỏ nhưng quan trọng trong công việc.

Điều đáng nói là: càng cố gắng kiểm soát mọi thứ, bạn lại càng dễ “tuột tay”. Đó là vì bộ não đang hoạt động như một chiếc máy tính mở quá nhiều tab – và không cái nào tải được đầy đủ.

😤 Dễ cáu gắt, mất bình tĩnh với những điều nhỏ nhặt

Căng thẳng do đa nhiệm kéo dài làm tăng hormone cortisol – loại hormone gây stress trong cơ thể. Khi nồng độ này duy trì ở mức cao, bạn dễ rơi vào trạng thái:

• Nhạy cảm quá mức với lời góp ý.
• Mất bình tĩnh vì những trục trặc nhỏ.
• Phản ứng gay gắt với đồng nghiệp hoặc khách hàng.

Không phải bạn “khó tính hơn”, mà là bạn đang cạn kiệt khả năng điều tiết cảm xúc sau thời gian dài bị “xé nhỏ” bởi quá nhiều tác vụ và sự gián đoạn tinh thần.

🌙 Giấc ngủ bị ảnh hưởng – Mệt mỏi kéo dài cả ngày

Nhiều người rơi vào tình trạng: ban ngày làm việc “bề bộn” nhưng tối về lại trằn trọc không ngủ được. Đầu óc như một chiếc máy không biết tắt, vẫn chạy lại danh sách những việc còn dang dở, những email chưa trả lời, những cuộc họp mai chưa chuẩn bị.

Hậu quả là:

• Ngủ không sâu giấc.
• Dậy không tỉnh táo.
• Cảm giác mệt mỏi kéo dài cả ngày, kể cả vào buổi sáng.

Mỗi ngày bạn “nạp pin” ít hơn lượng năng lượng đã tiêu hao – và quá trình đó cứ thế khiến bạn vào vòng xoáy suy kiệt ngầm.

💔 Mất hứng thú với công việc – Không còn động lực dù từng rất đam mê

Burnout do đa nhiệm thường khiến bạn mất đi sự kết nối cảm xúc với công việc. Dù đó từng là công việc bạn rất yêu thích, từng hào hứng mỗi sáng bước vào văn phòng, thì nay bạn bắt đầu:

• Làm việc trong vô thức – như một chiếc máy.
• Không còn cảm thấy tự hào về thành quả.
• Tránh né trách nhiệm, trì hoãn nhiều hơn.
• Và trong trường hợp nặng: có ý nghĩ muốn nghỉ việc, rút lui, hoặc “biến mất một thời gian”.

Không phải công việc thay đổi – mà là năng lượng bên trong bạn đã cạn kiệt.

🔥 Điểm mấu chốt: Burnout không đến đột ngột – nó rò rỉ mỗi ngày qua thói quen đa nhiệm

Kiệt sức cảm xúc không phải là cơn bùng nổ bất ngờ. Nó là một dạng “rò rỉ năng lượng liên tục”, khiến bạn mất dần khả năng thích nghi, khả năng sáng tạo và kết nối – đến mức một ngày, bạn không còn nhận ra chính mình.

Điều nguy hiểm là: văn hóa công sở hiện nay lại tôn vinh đa nhiệm như một thành tựu, khiến nhiều người sợ bị đánh giá kém nếu không làm nhiều việc cùng lúc – dù chính điều đó đang âm thầm đẩy họ đến ngưỡng nguy hiểm.

3. Nguyên nhân gốc rễ: Vì sao ta thích (hoặc bị ép) đa nhiệm?

Hiểu đúng nguyên nhân để thoát khỏi cái bẫy bận rộn mãn tính

Tại sao chúng ta – dù biết đa nhiệm không hiệu quả, thậm chí gây kiệt sức – vẫn cứ lặp đi lặp lại thói quen này mỗi ngày?

Câu trả lời nằm ở cấu trúc xã hội hiện đại, nơi mà tốc độ, áp lực thành tích và công nghệ xâm nhập từng phút từng giây đã biến “làm nhiều việc một lúc” thành một phản xạ gần như vô thức.

Dưới đây là ba nguyên nhân sâu xa nhất khiến nhiều người nghiện đa nhiệm – dù đôi khi họ không hề mong muốn điều đó.

🏃 a. Văn hóa bận rộn = Thành công

Trong nhiều tổ chức và nền văn hóa công sở, sự bận rộn được đồng hóa với năng suất và giá trị cá nhân. Người hay được gọi là “đa nhiệm tốt” thường được xem là năng nổ, linh hoạt, “người không thể thiếu”.

Câu nói “Tôi bận quá, không có thời gian thở” trở thành một cách khoe ngầm – rằng bạn quan trọng, bạn đang “nắm nhiều việc”, bạn được giao nhiều trách nhiệm.

Nhưng sự thật là:

• Nhiều người bận vì không biết ưu tiên, hoặc ôm đồm quá mức.
• Làm nhiều việc cùng lúc khiến bạn làm hời hợt tất cả.
• Lâu dần, bạn đánh mất khả năng nhận diện việc gì thực sự quan trọng – và rơi vào vòng xoáy làm để không… bị đứng lại.

🧠 Tiến sĩ Brené Brown – chuyên gia nghiên cứu về cảm xúc – từng nói: “Chúng ta sống trong một nền văn hóa tôn thờ sự kiệt sức như một biểu tượng của giá trị.”

Bận rộn không phải là vinh quang. Bận rộn thiếu chọn lọc chính là kẻ cắp của sự sáng suốt.

⚠️ b. Môi trường làm việc thiếu kiểm soát, thiếu tổ chức

Một trong những nguyên nhân lớn nhất khiến nhân viên buộc phải đa nhiệm là môi trường không có cấu trúc rõ ràng. Cụ thể:

• Thiếu quy trình và phân vai: Không có ranh giới rõ ràng về trách nhiệm khiến một người phải “làm luôn cho nhanh”.
• Kỳ vọng phi thực tế từ quản lý: Một số sếp yêu cầu “trả lời ngay”, “xử lý gấp”, “mọi việc đều là ưu tiên số 1”.
• Họp hành liên miên, không có chiến lược thời gian khiến nhân viên phải tranh thủ làm việc cá nhân trong lúc họp – một kiểu đa nhiệm bị buộc phải thực hiện.

Khi tất cả đều vận hành kiểu “vừa chạy vừa xếp hàng”, mỗi cá nhân sẽ không có không gian để làm việc sâu, sáng tạo hay tái tạo năng lượng. Kết quả là một tập thể “bận bù đầu” nhưng vẫn không chạm đến đích hiệu quả thật sự.

📱 c. Sự xâm nhập không ngừng của công nghệ

Chúng ta sống trong kỷ nguyên của thông báo. Chỉ cần 1 tiếng “ting!” từ điện thoại, mạch tư duy của bạn ngay lập tức bị cắt đứt. Khi bạn chưa hoàn thành xong công việc trước mắt, bạn đã bị kéo vào một luồng công việc mới đến từ:

• Email lúc 10h đêm.
• Tin nhắn từ nhóm công việc Zalo, Slack, Teams…
• Các công cụ quản lý task liên tục “remind”…

Công nghệ giúp con người kết nối và làm việc dễ dàng hơn – nhưng nếu không kiểm soát, chính nó là “thuốc gây nghiện” làm sụp đổ khả năng tập trung của bạn.

💬 Theo nghiên cứu của Gloria Mark – giáo sư tại Đại học California – trung bình mỗi người lao động bị gián đoạn mỗi 11 phút, và mất ít nhất 25 phút để lấy lại dòng chảy công việc.

Và điều đáng lo nhất: phần lớn những gián đoạn ấy đến từ công nghệ mà bạn tưởng rằng đang “giúp bạn làm việc hiệu quả hơn”.

💡 Tóm lại:

Chúng ta không “thích” đa nhiệm – chúng ta bị điều kiện hóa để chấp nhận nó như một phần tất yếu của cuộc sống hiện đại.

• Chúng ta sợ không bận thì sẽ bị cho là vô dụng.
• Chúng ta không có lựa chọn vì quy trình làm việc lộn xộn.
• Chúng ta không thể ngắt kết nối vì bị công nghệ kéo vào liên tục.

🛑 Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải cam chịu.
✅ Chúng ta có thể thay đổi cách làm việc để không kiệt sức, bắt đầu từ nhận thức lại những gì thực sự quan trọng – và có quyền nói “không” với những điều làm tiêu hao sự tập trung, sự tỉnh táo và sức khoẻ tinh thần.

4. Vậy Làm Sao Để Thoát Khỏi “Vòng Xoáy Đa Nhiệm”?

5 giải pháp để làm việc sâu, sống khỏe, và duy trì hiệu suất lâu dài

Nếu đa nhiệm là một “thói quen hiện đại” đang làm suy kiệt khả năng tập trung, thì thoát khỏi nó không chỉ là việc thay đổi cách làm việc – mà là một cuộc tái thiết về tư duy, lựa chọn, và cả văn hóa tổ chức.

Dưới đây là 5 hướng đi thiết thực giúp bạn không chỉ thoát khỏi bẫy đa nhiệm, mà còn làm việc tỉnh táo, có trọng tâm và bền bỉ hơn mỗi ngày.

🧭 Áp dụng nguyên tắc đơn nhiệm (Single-tasking) – Chọn một việc và làm thật sâu

Thay vì tự hào vì có thể “xử lý nhiều việc cùng lúc”, hãy thử chuyển sang làm một việc thật tốt trong một khoảng thời gian tập trung. Đây là phương pháp đơn giản mà nhiều CEO, nhà sáng tạo và chuyên gia tư duy chiến lược đang áp dụng để làm việc hiệu quả hơn.

👉 Một vài công cụ giúp luyện tập đơn nhiệm:

• Phương pháp Pomodoro: Làm việc 25 phút, nghỉ 5 phút. Sau 4 chu kỳ, nghỉ dài hơn 15–30 phút. Giúp bạn duy trì sự tập trung mà không bị quá tải.
• Deep Work (Cal Newport): Dành 60–90 phút mỗi ngày cho những việc cần tư duy sâu, không gián đoạn, không check email, không thông báo.

🧠 Khi bạn “lao động trí óc một cách sâu sắc”, bạn không chỉ hoàn thành công việc nhanh hơn – mà còn cảm thấy rõ ràng hơn, hài lòng hơn và ít mệt mỏi hơn.

📅 Quản lý năng lượng – Không chỉ quản lý thời gian

Trong khi thời gian là tài nguyên cố định (ai cũng có 24 giờ/ngày), năng lượng cá nhân là yếu tố có thể tái tạo, bảo vệ và nâng cao – nếu bạn chú ý đúng cách.

Một vài chiến lược quản lý năng lượng hiệu quả:

• Làm việc theo nhịp sinh học: Nếu bạn tỉnh táo nhất vào buổi sáng, hãy xử lý các đầu việc khó nhất vào thời điểm đó. Đừng dành “thời gian vàng” cho việc lặt vặt.
• Chèn các khoảng nghỉ chủ động: 5–10 phút sau mỗi 60–90 phút làm việc sẽ giúp não bộ reset, tránh tích lũy căng thẳng ngầm.
• Tái tạo bằng vận động nhẹ: Vươn vai, đi bộ, uống nước, hít thở sâu – những hoạt động nhỏ giúp hệ thần kinh thoát khỏi trạng thái “bị khóa chặt” khi làm việc lâu.

🌿 Hiệu suất không đến từ việc “cày cuốc liên tục”, mà từ những chu kỳ tập trung – nghỉ ngơi hợp lý.

🗂️ Hệ thống hóa công việc – Giải phóng não bộ khỏi “gánh nặng nhớ việc”

Một nguyên nhân khiến nhiều người bị cuốn vào đa nhiệm là vì… họ không có một hệ thống đáng tin cậy để quản lý công việc. Họ buộc phải ghi nhớ mọi thứ trong đầu – và rồi liên tục chuyển trạng thái vì sợ… quên.

Công cụ giúp “xả tải” cho não bộ:

• Trello, Notion, Asana: Quản lý công việc theo bảng, theo nhóm, theo deadline.
• Google Calendar: Block thời gian cố định cho từng loại đầu việc, tránh xếp chồng lộn xộn.
• To-do list hằng ngày: Chỉ nên có 3–5 việc quan trọng nhất. Điều này buộc bạn phải chọn lọc thay vì làm tất cả.

🧩 Một hệ thống rõ ràng không chỉ giúp bạn kiểm soát tiến độ – mà còn giúp bạn kiểm soát chính mình.

🚫 Học cách nói “KHÔNG” đúng lúc – và nói đúng cách

Sự đa nhiệm không chỉ đến từ bản thân, mà còn đến từ ngoại cảnh ép buộc: sếp giao thêm việc, đồng nghiệp nhờ vả, khách hàng yêu cầu “gấp”. Nếu bạn không biết từ chối đúng lúc, bạn sẽ rơi vào trạng thái liên tục nhận việc vượt quá giới hạn chịu đựng.

Cách nói “KHÔNG” lịch sự nhưng quyết đoán:

• “Việc này rất quan trọng, nhưng hiện tôi đang xử lý A và B. Tôi cần thêm thời gian, hoặc cần chúng ta thống nhất lại thứ tự ưu tiên.”
• “Tôi muốn đảm bảo chất lượng tốt nhất cho công việc. Nếu thêm phần này, tôi cần được giãn deadline phần kia.”

✅ Nói “không” không có nghĩa là thiếu trách nhiệm – mà là thể hiện sự chuyên nghiệp trong việc bảo vệ chất lượng công việc và sức khoẻ của chính bạn.

🏢 Xây dựng văn hóa làm việc không “kiệt sức tập thể”

Không ai có thể làm việc đơn nhiệm hiệu quả nếu sống trong một môi trường luôn thúc ép phản ứng tức thì, họp liên tục, và coi “bận rộn là tôn vinh”. Vì vậy, để bền vững, cần một sự thay đổi từ chính văn hóa tổ chức.

Một môi trường giúp nhân viên không đa nhiệm đến kiệt sức:

• Người quản lý giao việc có mục tiêu rõ ràng, phân vai minh bạch.
• Tổ chức tôn trọng thời gian tập trung cá nhân, không “chen ngang” khi người khác đang deep work.
• Hạn chế họp lan man – mỗi cuộc họp nên có lịch rõ ràng, thời lượng cụ thể, người điều phối chịu trách nhiệm.
• Cho phép nghỉ ngắn giữa giờ, không tạo cảm giác tội lỗi khi nhân viên cần hồi phục.

💬 Một tổ chức lành mạnh không đòi hỏi nhân viên “cháy hết mình đến khi cháy rụi”, mà trao quyền để họ phát huy được giá trị – trong trạng thái tỉnh táo, sáng suốt và có sức sống lâu dài.

🎯 Kết luận: Đừng đa nhiệm để kiệt sức – hãy làm việc có trọng tâm để bền lâu

Multitasking khiến bạn tưởng rằng mình “đang rất năng suất” – trong khi thực chất, bạn đang phân tán, mệt mỏi và dần mất khả năng tập trung.

Single-tasking không phải là làm ít đi – mà là làm sâu hơn, đúng lúc hơn, và thông minh hơn.
Nó đòi hỏi bạn kiên định trước sự xao nhãng, chủ động chọn lọc đầu việc và can đảm đặt sức khỏe của mình lên hàng đầu.

🔥 Hiệu suất không đến từ tốc độ – mà từ sự tỉnh táo trong từng lựa chọn nhỏ mỗi ngày.